Введение

Гликемический индекс (GI) — ключевая концепция в диетах, направленных на улучшение состояния здоровья человека. Она отражает влияние углеводсодержащих пищевых продуктов на уровень сахара крови после их употребления. Чем ниже GI продукта, тем более стабильное воздействие он оказывает на организм.

Определение гликемического индекса

Гликемический индекс – показатель, выраженный числом от 1 до 100, где:

  • 100 соответствует стандартным порциям белой очищенной пшеничной муки или глюкозы,
  • 56–70 считаются умеренно высоким,
  • 39–55 средним,
  • 20–38 низким,
  • 1–19 экстра-низким.

Основные причины низкого гликемического индекса

Состав продукта

Продукты с низким GI содержат больше волокон, жиров и/или белков по отношению к углеводам. Волокно замедляет расщепление углеводов, а присутствующие жиры и белки тоже влияют на процесс поглощения сахаров из кровотока.

Форма обработки

Цельное зерно имеет значительно меньший GI по сравнению с хлопьями из того же злака. Процесс переваривания целогранного зерна занимает гораздо больше времени благодаря оболочке и сохраняющейся структуре клетчатки.

Сложность углеводов

Независимо от происхождения, сложные углеводы имеют низкий GI. Например, крахмал в свежем фрукте или овощах не так легко усваивается как тот же крахмал в кукурузе или картофеле.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом

Цельнозерновые крупы

  • Бурый рис
  • Киноа
  • Чечевица
  • Перловка
  • Гречка

Овощи

  • Все листовые зеленые овощи
  • Брокколи
  • Шпинат
  • Кабачки
  • Сельдерей

Фрукты

  • Апельсины
  • Манго
  • Ягоды (яблоки, голубика)
  • Черешня
  • Бананы (несладкие)

Нежирные мясо и рыба

Хотя это не углеводы, включать их в меню полезно для баланса питательных веществ:

  • Филе трески
  • Лосось
  • Индейка
  • Курятина без кожи

Белковая пища

  • Йогурт
  • Твердый сыр
  • Тофу

Полезные советы при выборе продуктов

Для поддержания оптимальных значений уровня сахара в крови важно:

  • Отдавать предпочтение цельным продуктам над обработанными;
  • Выбирать разнообразие источников углеводов;
  • Использовать правильный сочетание макронутриентов за одним приёмом пищи (например, углеводы + белки);
  • Контролировать размер порций.

Заключение

При слежении за рационом с акцентом на продукты с низким гликемическим индексом удаётся обеспечить устойчивый источник энергии, поддержать нормальную работу системы регуляции сахара в крови, снизить риск развития ряда заболеваний, таких как ожирение, диабет типа 2 и сердечно-сосудистые болезни. Грамотный выбор продуктов питания является мощным инструментом для поддержания общего здоровья организма.